No todas las grasas tienen el mismo efecto en tu cuerpo. De hecho, elegir correctamente tus fuentes de grasa puede ayudarte a construir comidas más completas, aumentar la saciedad y mejorar la calidad general de tu alimentación.
No todas las grasas tienen el mismo efecto en tu cuerpo. De hecho, elegir correctamente tus fuentes de grasa puede ayudarte a construir comidas más completas, aumentar la saciedad y mejorar la calidad general de tu alimentación.
Pero hay algo muy importante: que una grasa sea saludable NO significa que puedas comerla sin límite. Las grasas aportan aproximadamente 9 calorías por gramo, más del doble que los carbohidratos o las proteínas. Por eso alimentos como nueces, almendras, semillas, crema de cacahuate y aceite de oliva son excelentes opciones, pero la PORCIÓN sigue importando.
AGUACATE
Es una excelente fuente de grasas principalmente monoinsaturadas y además aporta fibra. Una forma sencilla de utilizarlo es agregar una porción a huevos, ensaladas, tacos o comidas con verduras y proteína. Además, contienen potasio, Vitaminas E, B, Vitamina K y antioxidantes.
ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN
Prácticamente todo el aceite es grasa. Esto no lo convierte en malo: simplemente significa que es muy concentrado. Puedes utilizarlo para sustituir mantequilla, manteca u otras fuentes ricas en grasas saturadas. Una cucharada suele ser suficiente para una ensalada o preparación.
SALMÓN, ATUN, SARDINAS
Aquí obtenemos algo diferente: además de grasa, aporta una cantidad importante de proteína y ácidos grasos omega-3. Por eso pescados como salmón, sardina o trucha pueden ser una excelente opción varias veces por semana dentro de una alimentación equilibrada.
NUECES Y ALMENDRAS
Son fáciles de comer… y también fáciles de comer DE MÁS. Una porción práctica suele ser un pequeño puñado, aproximadamente 25–30 gramos. Pueden utilizarse como parte de una comida o colación y aportan grasas insaturadas, fibra, proteína vegetal y diferentes micronutrientes.
CHÍA Y LINAZA
Además de sus grasas, destacan por su contenido de fibra. La chía también aporta ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal. Puedes agregar una o dos cucharadas a yogurt natural, avena u otras preparaciones.
CREMA DE CACAHUATE
También puede formar parte de la alimentación si eliges una presentación sencilla. Revisa los ingredientes: idealmente cacahuate, con pocos ingredientes adicionales y sin grandes cantidades de azúcar añadida. Una o dos cucharadas ya representan una porción considerable.
SEMILLAS DE CALABAZA,
GIRASOL Y SÉSAMO
Son pequeñas, pero nutricionalmente densas. Puedes utilizarlas para complementar ensaladas, yogurt o verduras, en lugar de consumirlas sin medida directamente de la bolsa.
¿Y EL CHOCOLATE AMARGO?
Aquí debemos hacer una distinción. Que tenga 70–85% de cacao no significa que sea un alimento “libre”. Sigue aportando bastantes calorías y grasa, y algunas presentaciones contienen cantidades importantes de azúcar. Si lo consumes, revisa la etiqueta y utiliza una porción pequeña.
¿EL COCO TAMBIÉN
CUENTA COMO
“GRASA SALUDABLE”?
Aunque es un alimento natural, gran parte de su grasa es SATURADA. Por eso no conviene colocarlo al mismo nivel que el aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas cuando el objetivo es mejorar el perfil cardiovascular. El aceite de coco y de palma son grasas SATURADAS y deben evitarlas.
¿QUÉ PASA CON
LA GLUCOSA(AZUCAR)?
Las grasas por sí mismas generalmente no producen el mismo aumento rápido de glucosa que una bebida azucarada o una gran cantidad de carbohidratos refinados. Cuando una comida combina proteína, fibra, verduras, una porción adecuada de carbohidratos y una fuente de grasa, la digestión puede ser más lenta y la respuesta de glucosa puede ser diferente.